Oefeningen

Hier staat een overzicht van enkele veelgebruikte oefeningen bij het trainen. Er zijn natuurlijk bij elke oefening verschillende variaties nodig en het is onmogelijk om ze allemaal op te noemen, maar hier staat al een basis waarmee je al zeker kunt beginnen. Bij het bepalen van het gewicht is er een belangrijke regel die ik wel met je wil delen. Het is NIET zo belangrijk hoeveel gewicht je neemt, het is vooral belangrijk hoe je je oefening uitvoert. Hoe voer je een oefening uit? Neem nooit gewichten waarvan je op voorhand weet dat je ze onmogelijk kunt heffen (maar om vooruit te komen moet je toch af en toe de grenzen van het mogelijke overschrijden).

Maak altijd dat je in staat bent om je oefening goed uit te voeren, als je te veel gewicht neemt zal dit de coordinatie van de oefening bemoeilijken. Met de coordinatie bedoelen we de manier waarop je een oefening uitvoert, de hoek waarin je armen staan, ...
Verder moet je er nog zorgen dat je je gewicht controleert, jij moet bepalen wanneer het gewicht zich beweegt (en niet omgekeerd). Een makkelijke manier om dit aan te leren is de gewichten traag te bewegen. Zo moet je vooral bij de negatieve beweging (wanneer het gewicht terug met de zwaartekracht naar beneden wordt getrokken) het gewicht trager gaan bewegen. Bij de positieve beweging mag je, in tegenstelling van wat de meeste mensen denken, de beweging wat vlugger uitvoeren.
Bij powertraining wordt er veel gebruik gemaakt van de term 'set'. Dit is gewoon het aantal (bv. 10) bewegingen die je bij een oefening na elkaar uitvoert. Als men het heeft over een oefening, dan bedoelt men meestal 3 of 4 sets na elkaar. Vergeet niet om tussen de sets een pauze van 2 tot 4 minuten te nemen. Het aantal bewegingen dat je per set uitvoert is weer afhankelijk van de oefening en de grootte van het gewicht. Voor de meeste spiergroepen kun je als streefdoel 10 keer nemen. Maar bijvoorbeeld voor de benen kun je dit wel opdrijven naar 15 of 20 keer. Bij de buikspieren kun je dit aantal nog eens verdubbelen.

Schema's
Om meer te weten over het gebruik van schema's, ga je beter naar de sectie Algemeen - Opstellen van een schema.

Buik
1. Crunches
2. Sit Up
3. Incline Sit Up
4. Leg Raise
Halters oefeningen
5. Weighted Crunch
6. Weighted Leg Raise
7. Dumbbell Side Bend

	1. Crunches Ga op uw rug liggen en houd de handen achter hoofd. Breng de bovenbenen in verticale positie en buig de knieën: adem in, til de schouders van de grond en breng uw hoofd richting knieën door de wervelkolom voorzichtig 'op te rollen'. Adem uit.
	2. Sit Up Ga liggen op uw rug en buig uw knieën. Laat uw voeten rusten op de grond en breng uw handen achter het hoofd. adem in en richt het bovenlichaam op door de rug op te rollen. Adem aan het eind van de beweging uit. Kom terug in uitgangspositie, maar leg het bovenlichaam niet helemaal neer. Herhaal deze oefening tot u een branderig gevoel in uw buik krijgt.
	3. Incline Sit Up Ga zitten op de bank en klem uw voeten vast onder de rolkussens. Leg uw handen achter uw hoofd: adem in en til het bovenlichaam op (niet verder dan 20°); kom omhoog door de rug licht te krommen en de nadruk op de rechte buikspier te leggen. Adem aan het eind van de beweging uit.
	4. Leg Raise Steun op uw ellebogen en laat uw rug tegen de rugleuning rusten: adem in en til de knieën op naar de borst door uw rug te krommen en de buikspieren goed samen te trekken. Adem aan het eind van de beweging uit.
	5. Weighted Crunch Liggen op je rug op een bank en een Dumbbell op de top van uw borst. Verhoog uw bovenlichaam totdat je schouderbladen niet meer contact met de bank en de lagere jezelf terug na een korte pauze. Om te voorkomen dat het trekken van uw nek met je handen, kijk recht omhoog in plaats van te kijken naar je knieën.
	6. Weighted Leg Raise Gaan liggen met je rug op de bank, handen greep de zijkanten van het en het bezit van een Dumbbell tussen uw voeten. Verhoog uw benen tot ze worden loodrecht op de grond en lagere hen terug na een korte pauze. Probeer ervoor te zorgen dat je benen uitgebreid met het bijhouden van uw knieën op dezelfde hoek.
	7. Dumbbell Side Bend Houd een Dumbbell met een hand langs de kant van uw lichaam. Houd uw bovenlichaam naar de kant die in het bezit is van de Dumbbell en brengen deze terug na een korte pauze. Vul je instellen en wijzigen kanten. Wees niet te kantelen uw bovenlichaam te ver zijwaarts waar het kan moeilijk het tij te keren.