Voeding
Voeding

De voeding is een niet te verwaarlozen onderdeel van het sporten, vooral bij powertraining. Het vergroot de prestaties aanzienlijk, doordat het lichaam beter in staat is om energie te verbranden en simpelweg omdat hij meer energie te verbranden heeft. De term 'voeding' van een krachttrainer is in te delen in 2 totaal verschillende begrippen. Ten eerste heb je de gewone dagelijkse voeding die zo evenwichtig mogelijk moet zijn met het innemen van veel eiwitten, voldoende vitaminen en over het algemeen zoveel mogelijk energie...

Dit deel maakt het gezonde deel van de voeding uit. Ten tweede is er ook nog het gebruik van allerlei hulpmiddeltjes als aanvulling van de gewone voeding en de onnatuurlijke vergroting van de energievoorraad in de spieren.

Een evenwichtige voeding

Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit. Wat vooraleer belangrijk is in krachttraining (en alle andere sporten), is de aanbreng van energie. Dit gebeurt via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast vormt alcohol een mogelijke energiebron (dat laatste natuurlijk niet te letterlijk opnemen).

VoedingEigenlijk zijn er meer dan 45 verschillende voedingsstoffen vereist voor een evenwichtige voeding. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen, daarom is afwisseling zo belangrijk. Er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen. Elk voedingsproduct hoort thuis in een evenwichtige voeding: het is altijd een kwestie van frequentie en hoeveelheden! Een balans van energie-inname en energieverbruik. Ieder van ons moet zijn energie-inname aanpassen aan zijn leeftijd en levenswijze.

Als brandstof gebruiken we in hoofdzaak vetten en koolhydraten, zij leveren de nodige energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om de organen (hart, nieren, lever...) te laten werken, om te bewegen en te werken, om lichaamsstoffen op te bouwen en te herstellen en om afvalstoffen te verwijderen.

Naast een bron van energie zijn eiwitten echter vooral belangrijk als leverancier van de bouwstoffen van ons lichaam. Verder hebben we voedingsvezels nodig voor een goede darmwerking en dus ook een goede stoelgang.
Daarnaast is ook water een belangrijk onderdeel uit het voedingspakket. Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen.

Het enige dat je eigenlijk nodig hebt om aan powertraining te doen is energie… dit is natuurlijk wel ruim gezien. In alle voeding die we opnemen zit er energie en er moet natuurlijk een diversificatie zijn van de verschillende voedingsmiddelen.
Voor een overzicht van de hoeveelheid energie en de opname van energie ga naar het onderdeel energie.
Voor een opsomming van de geleverde energie per voedingsstof ga naar het onderdeel voedingsstoffen.

De geleverde energie per voedingsstof

Elk individu heeft een andere hoeveelheid energie - en dus een andere hoeveelheid voedsel - nodig. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, de massa (het gewicht), de leeftijd en de beoefende activiteit. Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Vetten leveren hierbij bijna 2x zoveel energie als eiwitten en koolhydraten.
1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ
1 g koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g eiwitten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g alcohol levert 7 kcal of 29 kJ


Voor sportbeoefening om in conditie te blijven, dwz zo'n 3 tot 4 keer 30 minuten per week, voldoet een gewone evenwichtige voeding perfect. Maar aangezien de lat bij powertraining onder normale omstandigheden hoger ligt zul je bepaalde hoeveelheden voedingsstoffen moeten verhogen.
Een "evenwichtige" voeding levert 2200 kcal/dag voor een gemiddelde volwassenen, waarvan 1200 calorieën uit gluciden (suiker, brood, deegwaren, graan). 650 calorieën uit vetstof en 350 calorieën uit proteïnen (vlees, vis, eieren, aangevuld met enkele porties groenten en fruit). Natuurlijk zonder voldoende vloeistof te vergeten, en met voldoende bedoelen we ten minste 2 liter per dag.
Bij doorgedreven inspanning bv. in competitieverband, kan het zeker geen kwaad uw voorraad gluciden wat aan te dikken door langzaam opneembaar gluciden te verbruiken. (bv deegwaren) in de uren die voorafgaan aan de training en door tijdens de training bv een energiedrank of appelsap te drinken (een banaan kan ook geen kwaad). Het is in het begin dus absoluut niet nodig om een toevlucht te nemen tot "bijzondere" supplementen (die erg duur zijn) zoals gluciden, proteïnen, vitaminen of mineralen.

Als je deze getallen en de schema's op de volgende pagina's bekijkt zou je kunnen denken dat je de hele dag met de rekenmachine in de hand moet rondlopen en ingewikkelde berekeningen moet maken. Dit is natuurlijk absurd, onthoud gewoon dat je je gezond verstand moet gebruiken en alle voedingsonderdelen eet, dwz gevarieerd en met mate eten.


Aanbevolen hoeveelheid energie-opname:


Volwassenen

In
KiloJoules

In
Kilocalorieën

MANNEN (75 kg)

Weinig fysieke activiteit

8800

2100

Normale activiteitspeil voor de meerderheid van de bevolking

11300

2700

Aanzienlijke fysieke activiteit

12500

3000

Zwaar werk gedurende verscheidene uren per dag, bijzonder grote fysieke activiteit

14600

3500

VROUWEN (62 kg)

Weinig fysieke activiteit

7500

1800

Normale activiteitspeil voor de meerderheid van de bevolking

8400

2000

Aanzienlijke fysieke activiteit

9200

2200

INVLOED VAN DE LEEFTIJD
Theoretisch zou de behoefte afnemen met 5% per 10 jaar tussen 40 en 60 jaar (dwz - 5% tussen de 40 en 49 en nogmaals -5% tussen 50 en 59 jaar), en nadien met 10% per tien jaar. Zo zou een 79-jarige nog maar 70% nodig hebben van de energie die een 32-jarige nodig heeft.

KINDEREN EN ADOLESCENTEN

Kinderen van 7 tot 9 jaar

9200

2190

Jongens van 10 tot 12 jaar

10900

2600

Adolescenten van 13 tot 15 jaar

12100

2900

Adolescenten van 16 tot 19 jaar

12800

3070

Meisjes van 10 tot 12 jaar

9800

2350

Adolescenten van 13 tot 15 jaar

10400

2490

Adolescenten van 16 tot 19 jaar

9700

2310

De voeding is een niet te verwaarlozen onderdeel van het sporten, vooral bij powertraining. Het vergroot de prestaties aanzienlijk, doordat het lichaam beter in staat is om energie te verbranden en simpelweg omdat hij meer energie te verbranden heeft. De term 'voeding' van een krachttrainer is in te delen in 2 totaal verschillende begrippen. Ten eerste heb je de gewone dagelijkse voeding die zo evenwichtig mogelijk moet zijn met het innemen van veel eiwitten, voldoende vitaminen en over het algemeen zoveel mogelijk energie...

Dit deel maakt het gezonde deel van de voeding uit. Ten tweede is er ook nog het gebruik van allerlei hulpmiddeltjes als aanvulling van de gewone voeding en de onnatuurlijke vergroting van de energievoorraad in de spieren.

Een evenwichtige voeding

Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit. Wat vooraleer belangrijk is in krachttraining (en alle andere sporten), is de aanbreng van energie. Dit gebeurt via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast vormt alcohol een mogelijke energiebron (dat laatste natuurlijk niet te letterlijk opnemen).

VoedingEigenlijk zijn er meer dan 45 verschillende voedingsstoffen vereist voor een evenwichtige voeding. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen, daarom is afwisseling zo belangrijk. Er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen. Elk voedingsproduct hoort thuis in een evenwichtige voeding: het is altijd een kwestie van frequentie en hoeveelheden! Een balans van energie-inname en energieverbruik. Ieder van ons moet zijn energie-inname aanpassen aan zijn leeftijd en levenswijze.

Als brandstof gebruiken we in hoofdzaak vetten en koolhydraten, zij leveren de nodige energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om de organen (hart, nieren, lever...) te laten werken, om te bewegen en te werken, om lichaamsstoffen op te bouwen en te herstellen en om afvalstoffen te verwijderen.

Naast een bron van energie zijn eiwitten echter vooral belangrijk als leverancier van de bouwstoffen van ons lichaam. Verder hebben we voedingsvezels nodig voor een goede darmwerking en dus ook een goede stoelgang.
Daarnaast is ook water een belangrijk onderdeel uit het voedingspakket. Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen.

Het enige dat je eigenlijk nodig hebt om aan powertraining te doen is energie… dit is natuurlijk wel ruim gezien. In alle voeding die we opnemen zit er energie en er moet natuurlijk een diversificatie zijn van de verschillende voedingsmiddelen.
Voor een overzicht van de hoeveelheid energie en de opname van energie ga naar het onderdeel energie.
Voor een opsomming van de geleverde energie per voedingsstof ga naar het onderdeel voedingsstoffen.

De geleverde energie per voedingsstof

Elk individu heeft een andere hoeveelheid energie - en dus een andere hoeveelheid voedsel - nodig. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, de massa (het gewicht), de leeftijd en de beoefende activiteit. Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Vetten leveren hierbij bijna 2x zoveel energie als eiwitten en koolhydraten.
1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ
1 g koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g eiwitten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g alcohol levert 7 kcal of 29 kJ


Voor sportbeoefening om in conditie te blijven, dwz zo'n 3 tot 4 keer 30 minuten per week, voldoet een gewone evenwichtige voeding perfect. Maar aangezien de lat bij powertraining onder normale omstandigheden hoger ligt zul je bepaalde hoeveelheden voedingsstoffen moeten verhogen.
Een "evenwichtige" voeding levert 2200 kcal/dag voor een gemiddelde volwassenen, waarvan 1200 calorieën uit gluciden (suiker, brood, deegwaren, graan). 650 calorieën uit vetstof en 350 calorieën uit proteïnen (vlees, vis, eieren, aangevuld met enkele porties groenten en fruit). Natuurlijk zonder voldoende vloeistof te vergeten, en met voldoende bedoelen we ten minste 2 liter per dag.
Bij doorgedreven inspanning bv. in competitieverband, kan het zeker geen kwaad uw voorraad gluciden wat aan te dikken door langzaam opneembaar gluciden te verbruiken. (bv deegwaren) in de uren die voorafgaan aan de training en door tijdens de training bv een energiedrank of appelsap te drinken (een banaan kan ook geen kwaad). Het is in het begin dus absoluut niet nodig om een toevlucht te nemen tot "bijzondere" supplementen (die erg duur zijn) zoals gluciden, proteïnen, vitaminen of mineralen.

Als je deze getallen en de schema's op de volgende pagina's bekijkt zou je kunnen denken dat je de hele dag met de rekenmachine in de hand moet rondlopen en ingewikkelde berekeningen moet maken. Dit is natuurlijk absurd, onthoud gewoon dat je je gezond verstand moet gebruiken en alle voedingsonderdelen eet, dwz gevarieerd en met mate eten.


Aanbevolen hoeveelheid energie-opname:


Volwassenen

In
KiloJoules

In
Kilocalorieën

MANNEN (75 kg)

Weinig fysieke activiteit

8800

2100

Normale activiteitspeil voor de meerderheid van de bevolking

11300

2700

Aanzienlijke fysieke activiteit

12500

3000

Zwaar werk gedurende verscheidene uren per dag, bijzonder grote fysieke activiteit

14600

3500

VROUWEN (62 kg)

Weinig fysieke activiteit

7500

1800

Normale activiteitspeil voor de meerderheid van de bevolking

8400

2000

Aanzienlijke fysieke activiteit

9200

2200

INVLOED VAN DE LEEFTIJD
Theoretisch zou de behoefte afnemen met 5% per 10 jaar tussen 40 en 60 jaar (dwz - 5% tussen de 40 en 49 en nogmaals -5% tussen 50 en 59 jaar), en nadien met 10% per tien jaar. Zo zou een 79-jarige nog maar 70% nodig hebben van de energie die een 32-jarige nodig heeft.

KINDEREN EN ADOLESCENTEN

Kinderen van 7 tot 9 jaar

9200

2190

Jongens van 10 tot 12 jaar

10900

2600

Adolescenten van 13 tot 15 jaar

12100

2900

Adolescenten van 16 tot 19 jaar

12800

3070

Meisjes van 10 tot 12 jaar

9800

2350

Adolescenten van 13 tot 15 jaar

10400

2490

Adolescenten van 16 tot 19 jaar

9700

2310

Energieverbruik

Energieverbruik per uur


De functie van de verschillende voedingsstoffen

De verschillende voedingsstoffen:
Koolhydraten, Vetten, Eiwitten, Voedingsvezels, Mineralen, Vitamines, Water

Koolhydraten

Minstens 55% van de totale energie zou uit koolhydraten moeten bestaan. Bij de koolhydraten wordt een onderscheid gemaakt tussen meervoudige zetmeelhoudende (polymere) en eenvoudige suikerhoudende (mono- en disacchariden) koolhydraten. Idealiter zou 50% van de totale energiebehoefte moeten bestaan uit polymere koolhydraten (zetmeel). Het is dus aanbevolen om de inname van toegevoegde (eenvoudige) suikers te matigen.

Meervoudige koolhydraten spelen de belangrijkste rol omdat ze geleidelijk in glucose worden omgezet en zorgen voor een gelijkmatige aanvoer van energie. Bij het verbruik van zetmeelhoudende koolhydraten samen met voedingsvezels of onverteerbare koolhydraten duurt het verzadigingsgevoel langer en wordt het hongergevoel beter op afstand gehouden. Dat is de reden waarom volkorenproducten, granen, aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, vers fruit, groenten en rauwkost een duidelijke voorkeur genieten. Zij zijn rijker aan voedingsvezels dan wit brood, gepelde rijst, conserven...

Eenvoudige koolhydraten worden geput uit suiker, koekjes, honing, frisdranken en gebak. Deze eenvoudige koolhydraten komen snel in het bloed terecht, verhogen de bloedsuikerspiegel en geven een kort verzadigingsgevoel. De bloedsuikerspiegel gaat snel dalen, zodat men langzamerhand weer hongerig wordt. Het teveel aan eenvoudige koolhydraten wordt in vet omgezet en opgeslagen.

Vetten

Vetten zijn voedingsstoffen die veel energie leveren en bijgevolg met mate geconsumeerd moeten worden. Door het verteringsproces worden de vetten afgebroken tot vetzuren en glycerol. Na opname vormen ze in het bloed terug vetten (bloedlipiden). Wanneer het aanbod te groot is, wordt vet als reserve in de vetweefsels opgeslagen. Dit leidt tot gewichtstoename.
Er zijn verschillende soorten vetzuren:

verzadigd: in vlees, zuivel, eieren, dierlijk vet en hard plantaardig vet onverzadigd (enkelvoudig of meervoudig): in plantaardige oliën, margarines voor bijzondere voeding, minarines en vis

Verder komt cholesterol voor. Dit is een vetachtige stof die voorkomt in dierlijk vet. Vetten zijn een onmisbare leverancier van vetoplosbare vitamines en essentiële poly-onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam kan de meeste vetzuren synthetiseren uitgaande van andere voedingsstoffen, behalve twee poly-onverzadigde vetzuren: linolzuur en -linoleenzuur. Dit zijn essentiële vetzuren, die in voldoende hoeveelheid moeten aanwezig zijn in een evenwichtige voeding. Ze zijn onder andere nodig voor de groei, de voortplanting, een gezonde huid en een goede werking van het lichaam.

De totale vetinname mag maximaal 30% van de totale energie opname bedragen. Maximaal 10% energie mag komen uit verzadigd vet, minimum 3 en maximum 7% van de energie mag geleverd worden door poly-onverzadigde vetzuren en de rest van de energie-inname wordt - in een ideale situatie - aangebracht door mono-onverzadigde vetzuren. Voor cholesterol wordt gesteld dat de hoeveelheid van 300 mg per dag niet overschreden mag worden.

Deze aanbevelingen zijn zowel gericht op een gezonde voeding als specifiek ter preventie van hart- en vaatziekten en kanker.

Eiwitten

Eiwitten zijn voedingsstoffen met een opbouwende en beschermende functie voor het lichaam. Ze zijn niet alleen noodzakelijk voor het onderhoud, maar ook voor het herstel en de groei van het lichaam. Door de vertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die dan op hun beurt in het bloed worden opgenomen en naar de cellen gevoerd. In de cellen gebeurt een nieuwe eiwitsynthese. Deze zorgt voor het herstel en de groei van de weefsels. Een teveel aan eiwit heeft een negatieve invloed op de werking van ons lichaam. Het teveel moet immers als brandstof weggewerkt worden en belast daarnaast de nieren.

Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, gevogelte, melk, melkproducten en eieren. Een andere eiwitrijke bron wordt gevormd door plantaardig voedsel zoals brood, peulvruchten en graanproducten.

Er wordt gestreefd naar de opname van maximum 10% energie uit eiwitten. Bij voorkeur aangebracht door plantaardige voedingsmiddelen naast zuivelproducten in het kader van de aanbreng van calcium. Verder via een beperkte hoeveelheid aan vlees, vis en afgeleide producten voor hun aanbreng van ijzer. Er moet echter rekening mee gehouden worden dat deze producten ook aanbrengers zijn van vetten. De voorkeur gaat hierbij dan ook uit naar magere en halfvolle soorten.

Voedingsvezels

Voedingsvezels

Vroeger werd aan de 'onverteerbare' resten van voedingsmiddelen geen belang gehecht. Zij werden beschouwd als bulk en de verwijdering ervan uit de voeding zou het spijsverteringskanaal ontlasten. Er werd echter aangetoond dat uitgerekend gebrek aan voedingsvezels de gezondheid ernstig kan bedreigen en bijdraagt tot het ontstaan van bepaalde welvaartziekten zoals obesitas, atherosclerose en kanker. Niet alle voedingsvezels zouden daarbij echter dezelfde werking vertonen. Er wordt hierbij een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels. Zo zouden de oplosbare fracties van voedingsvezels (pectine, guar, gom, gerst- en haverzemelen) serumcholesterolniveau's omlaag brengen, mits voldoende voedingsvezel geconsumeerd wordt. Voedingsvezels spelen zo een beschermende rol tegen hypercholesterolemie en atherosclerose.

Hiernaast worden voedingsvezels in verband gebracht met een mogelijke preventieve werking van voedingsvezels bij het voorkomen van een aantal aandoeningen. Naast de hierboven vermelde positieve werking tegen hart- en vaatziekten zouden voedingsvezels ook instaan voor het goed functioneren van het maag-darmkanaal. Ter hoogte van de mond zorgen vezels ervoor dat de kauwfunctie toeneemt, wat de secretie van speeksel en maagsap en bijgevolg de vertering bevordert. Verder vertragen voedingsvezels de maaglediging, wat leidt tot een verlengd verzadigingsgevoel, naast een verbetering van het bloedsuikerevenwicht. In die zin zijn vezels essentiële bestanddelen in onder andere een vermageringsdieet en kunnen ze bijdragen tot de therapie van diabetes mellitus.

De Nationale Raad voor Voeding raadt de opname van voedingsvezel aan met een minimum van 15 g per 1000 kcal en een maximum van 22 g per 1000 kcal.

Mineralen

Onder mineralen verstaat men een aantal anorganische elementen die een functie in de stofwisseling vervullen. De belangrijkste zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, ijzer, chloor en zwavel. Hiernaast bestaan er nog verscheidene andere. Het zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de vervanging en stapeling van weefsel en het zijn bovendien de bouwstenen van gecompliceerde verbindingen als rode bloedkleurstof, enzymen en hormonen. Mineralen zijn vooral belangrijk als bouwstoffen en beschermende stoffen. Zo zorgen calcium en fosfor voor de stevigheid en de duurzaamheid van het bot. De Nationale Raad voor Voeding beveelt voor volwassenen een dagelijkse opname aan van 900 mg calcium. Calcium is terug te vinden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en afgeleiden. Voor zwangere vrouwen, bij borstvoeding en 60-plussers wordt deze hoeveelheid verhoogt tot 1200 mgper dag.

Vlees en vleesproducten zijn een bron van ijzer. De aanbeveling voor ijzer ligt van 8 tot 20 mg per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Ijzer is essentieel voor de vorming van bloed en voor het transport van zuurstof naar de weefsels via het hemoglobine.

Voor volwassenen wordt door de Nationale Raad voor Voeding een breed bereik voor de natrium-, chloor- en kaliumopname weerhouden, om de vervanging van de obligate zweet-, urinaire en faecale verliezen op te vangen. Om hypertensie te vermijden, en dit vooral bij bejaarden, wordt aangeraden om niet meer dan 3,5 gram natrium per dag op te nemen. Deze hoeveelheid komt overeen met een maximale inname van 9 gram zout (= natriumchloride) via toevoegingen in de voedingsindustrie (koekjes, conserven, brood,...) en in de drankensector (b.v. water, ...).
Een laatste vorm van toevoegingen vinden we in de dagdagelijkse bereidingen in het huishouden (bv. het zout op de aardappelen).

Vitamines

Vitamines zijn beschermende stoffen die behoren tot de groep van de essentiële voedingsstoffen die uit de voeding moeten worden opgenomen. Ze zijn actief in zeer geringe hoeveelheden en absoluut essentieel om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. Ze oefenen hierbij zeer variërende functies uit. Naargelang hun oplosbaarheid wordt onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines (vitamines van het B-complex en vitamine C) en vetoplosbare vitamines (vitamines A, D, E en K).

Water

Water

 

Water heeft een belangrijke functie in het lichaam en in de voeding. Dit belang wordt dikwijls niet naar juiste waarde geschat. Water is namelijk nodig voor alle scheikundige reacties in het lichaam waarbij voedsel wordt omgevormd tot energie of tot weefsels.

Per dag is voor een volwassen persoon onder normale omstandigheden een wateraanvoer van 2,5 liter nodig. Hierbij houdt men rekening met het water dat in het voedsel aanwezig is. Het volstaat dus om 1,5 liter vocht per dag te drinken, bij voorkeur water, om het lichaam in waterbalans te houden.
Wanneer eet je het best? Sport en eten gaan niet altijd samen. Met een volle maag valt namelijk geen topprestatie te leveren. Maar als je niets eet kun je ook niet presteren. Tips voor wat kan en wat nodig is.

Voor het sporten
Eet nooit vlak voor een prestatie. Het duurt minimaal twee tot drie uur voor een maaltijd, ook een gezonde, volledig is verteerd en gemetaboliseerd. Je kunt wel een kleine 'snack' eten voordat je gaat beginnen:
Denk aan: water, groente- en vruchtensappen, vers fruit zoals appels, bananen, watermeloen, druiven of perziken, witbrood met zoetbeleg of magere yoghurtdranken.

Tijdens het sporten
Ben je urenlang actief (bijvoorbeeld fietsen, marathon of triatlon) dan heb je tijdens het sporten aanvulling nodig. Je energievoorraden gaan namelijk maar zo'n 1-1,5 uur mee. 60 gram koolhydraten per uur aanvullen is een goede maat. Maar wat je vooral nodig hebt tijdens langdurig sporten is vocht. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht worden je prestaties al minder. Dit kun je eten en drinken tijdens een langdurige inspanning: Bananen, krentenbollen, ontbijtkoek, eierkoeken, appelsap, limonade, thee met suiker of magere yoghurtdranken.

Na het sporten
Vanaf het moment dat je je spieren weer rust gunt, moet je drinken. Veel water of een dorstlesser. En daarna is het belangrijk zo snel mogelijk weer iets te eten. Zeker als je van plan bent de volgende dag nog eens te trainen of een wedstrijd te spelen.
Tien eenvoudige adviezen voor een degelijk voeding
1. Beperk uw vetgebruik tot minder dan 30% van jouw dagelijkse hoeveelheid calorieën. Kies daartoe mager vlees, gevogelte zonder vel, vis, afgerooomde of mager melkproducten. Zet bovendien een rem op het gebruik van oliën en vooral van boter, room, mayonaise en frituurgerechten. Uit dat totaal aan vetstoffen verwijdert je zoveel mogelijk verzadigde vetten, die men vooral aantreft in vlees en producten van dierlijke oorsprong en in een aantal exotische oliën (palm en palmpitolie, notenolie).
2. Waak over je cholesteroltoevoer. Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, gevogelte en eieren, zijn rijk aan cholesterol.
3. Voeg aan je menu samengestelde koolhydraten toe. In totaal moet de koolhydraten minstens 55% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uitmaken. Zorg er dus voor dat je voldoende fruit en groenten opdient, zonder peulvruchten, brood en andere producten op basis volle granen te vergeten. Daardoor is meteen uw behoefte aan vezels, vitaminen en mineralen gedekt.
4. Matig het verbruik van dierlijke eiwitten. In elk geval mag het maximum niet meer bedragen dan 10 à 12% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën. Indien mogelijk eet je maar één keer per dag vlees, en dan nog met mate.
5. Breng afwisseling in de voeding. In de handel is keuze genoeg en zo ben je er zeker van dat je alle mogelijke noodzakelijke voedingsstoffen toch "binnen" hebt. Eet zowel rauwkost als gekookte en gebakken producten. Spoel met veel water om sporen van pesticiden te verwijderen.
6. Voeg aan je eten niet meer zout toe dan noodzakelijk. Proef eerst en hanteer daarna pas het zoutvat. Raadpleeg voor bereide waren het etiket. En zeker opletten voor borrelhapjes en TV-snacks.
7. Drink elke dag (half-afgeroomde) melk omdat daar zoveel calcium in zit - ongeacht jouw leeftijd. Houd je niet van melk, vervang ze dan door magere yoghurt zonder toevoegingen.
8. Prop jezelf niet vol met extra's van wat dan ook - vezels, vitaminen of mineralen. Een evenwichtige en gevarieerde voeding dekt probleemloos de behoeften.
9. Let op het gewicht en doe aan lichaamsbeweging (daarom niet alleen powertraining). Dit is een uitstekende gewoonte naast een gezonde voeding.
10. Een "glaasje" helpt misschien om de onvermijdelijke problemen van elke dag beter aan te kunnen, maar verscheidene "glaasjes" kunnen op hun beurt uitgroeien tot een levensgroot probleem. Overschrijd in geen geval 25-50 gram zuivere alcohol per dag, naargelang je man of vrouw bent, groot of klein, actief of iets minder: 1/4 - 1/2 liter wijn van 10° of driekwart liter bier. Om lichamelijke behoefte aan vloeistof te dekken en tegelijk minder alcoholische dranken te nuttigen, drink je een groot glas water alvorens het glas bier, de wijn of de whisky aan te spreken.
De voedingsdriehoek
De voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor de algemene bevolking. Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of je arts je een bepaald dieet voorschrijft (bijv. een licht verteerbaar dieet), kun je het beste meer advies vragen aan een diëtist(e) over de juiste hoeveelheid, de keuze en de variatie van voedingsmiddelen.
Sportinspanningen bijvoorbeeld vragen een grotere vochtbehoefte dan de aanbevolen 1,5 liter die we in normale omstandigheden zouden moeten drinken.
Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In dit model vind je 7(+1) groepen voedingsmiddelen die elk hun aandeel leveren in de samenstelling van een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding. Het topje van de voedingsdriehoek is eigenlijk een toemaatje.

Afvallen

Afvallen
Afvallen door te sporten (krachttrainen)

Waarom begin je te sporten?
Meestal moet er maar gekozen worden tussen 2 keuzes, als bezigheid of... om af te vallen. Daarom gaan we even een woordje bespreken over het effect van powertraining (en sporten) op diëten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken vermager je niet veel van te sporten, toch niet rechtstreeks. Het onmiddelijk calorieënverlies door sport is gering, dit is natuurlijk als je slechts enkele uurtjes per week sport. Sport je op een hoog niveau, met een hoge intensiteit zal het natuurlijk wel een grote invloed op je uitoefenen.

Dus niet sporten als je wil vermageren?
Mis natuurlijk, sporten heeft een grote invloed op het verliezen van vet en om gezond te blijven, tijdens het vermageren, moet je eigenlijk wel sporten.

Waarom?
Als je sport zul je energie (calorieën) verbruiken en spieren aankweken. Het zijn deze spieren die bij een diëet veelal worden afgebroken. Bovendien verhoogt sporten je stofwisseling, het omgekeerde verkrijg je als je dieet. De twee houden elkaar dus in stand. Sporten voorkomt dus dat je zwakker wordt (en minder "levenkracht" hebt) door het diëten. Bovendien verhoogt sportuitoefening de maximale zuurstofcapaciteit (= meer zuurstof), hierdoor stel je je lichaam in staat om meer vet te verbranden en om te zetten in energie. Nu weet je dus dat het niet nuttig is om te kijken naar calorie-tellers op hometrainers en andere apparaten, ze geven je alleen maar een vertekent beeld van de invloed die het sporten op je diëet heeft.

Wat is het jojo - effect?
Dit is een verschijnsel dat je krijgt bij dieten, vooral als iemand reeds langdurig en verschillende diëten volgt. De vetomvang verminderd langzaam bij het diëten maar komt na een tijdje makkelijk weer terug, zo ontstaat er een golfbeweging door telkens een nieuwe poging te plegen om vet te verliezen. Zoals je misschien wel al door hebt heeft dit verschijnsel een negatieve invloed op zowel de gezondheid van het lichaam als op de ingesteldheid van de persoon.

Hoe werkt het jojo effect?

  • In de eerste plaats stelt het lichaam zich in op het dieet dat je het oplegt: het vertraagt zijn stofwisseling en maakt er een gewoonte van minder vetten te verbranden. Omgekeerd, wanneer men na enige tijd diëten opnieuw gaat eten met normale vethoeveelheden, gaat het lichaam die extra hoeveelheid vet interpreteren als "te veel", dus opslaan als reserve, waardoor men zijn gewicht terugkrijgt. Een ondoordacht dieet volgen is voor een minder dynamisch mens soms de beste manier om de activiteit van zijn organisme op een laag pitje te draaien en zo optimale omstandigheiden te scheppen om... te verdikken.
  • In de tweede plaats bestaan de meest kilo's die bij het begin van een vastendieet verloren gaan niet uit vet, maar uit water. Al wie - met foto's "voor en na" als bewijs - beweert dat een gewichtsverlies van 5 kg in de eerste week overeenkomt met een verlies van 5 kg vet, is vooral een bedrieger.
  • In de derde plaats begint het lichaam na het water nog niet noodzakelijk aan het vet. Eerst zal het weefsel afbreken die het minder nuttig acht dan vet, en als u minder dan 1200 kcal per dag verbruikt, betalen uw spieren het gelag. Het proteïnenverlies in de spieren zal des te omvangrijker zijn naarmate de kandidaat-afslanker vóór het dieet minder bewoog. Vanzelfsprekend heeft zulks gevolgen voor de gezonheid. Komt daarbij dat wie een "abonnement" neemt op een hele reeks afslankdiëten, door na de mislukking van het ene meteen op een ander over te schakelen, veel kans maakt nadien weer méér vet op te nemen - en dat gaat na elke stopzetting makkelijker. Men spreekt in dat verband wel van het "jojo-effect". Proefdieren deden er na tweede vastenperiode twee keer zo lang over om vet te verliezen, maar dezelfde hoeveelheid vet terugkrijgen na de tweede stopzetting ging drie keer zo snel.

Gebruik er geen
Ik, persoonlijk, ben geen voorstander van de zogenaamde supplementen, dit komt doordat het mijn mening is dat je alles beter op natuurlijke wijze kunt bekomen. Zo ben je ook in staat om alles onder controle te houden (de bedoeling van powertraining is nog altijd de conditie te verbeteren en meer kracht te krijgen, niet om zo breed mogelijk te worden).
Het is best mogelijk om goed te trainen en veel spieren te krijgen zonder dat je ervoor iets moet nemen, het duurt alleen wat langer. Dit is natuurlijk niet de mening van degenen die het verkopen of van degenen die erdoor zijn misleid, volgens hen is het iets dat bij de sport zou behoren. Flauwe kul natuurlijk, toch is het gebruik van supplementen bij het powertrainen onrustbarend hoog, zelfs bij degenen die er net met begonnen zijn.
Supplementen zijn bovendien relatief duur en je lichaam wordt er afhankelijk van (omdat als je er eenmaal aan begonnen bent, de weg terug niet makkelijk is). Vergeet niet dat de makkelijke weg nooit de goede is !
Daarom geef ik je liever de raad om het bij een gewone gezonde voeding te houden, zeker als je maar nog net begonnen bent. Ben je maar nog net begonnen, probeer dan eerst om je lichaam op natuurlijke wijze in staat te stellen om zijn spierkracht te verhogen voordat je naar die brol grijpt.
Het feit dat ik er geen voorstander van ben geeft natuurlijk ook dat ik er niets van ken, als je er daarom meer over te weten wilt komen ga je het best naar een fitnesszaal of een gespecialiseerde zaak, zij zullen je er wel meer over kunnen vertellen (maar neem wel niet alle producten aan dat ze je willen aansmeren, want het is nog altijd hun bedoeling om zoveel mogelijk te verkopen).