Oefeningen
Oefeningen

Hier staat een overzicht van enkele veelgebruikte oefeningen bij het trainen. Er zijn natuurlijk bij elke oefening verschillende variaties nodig en het is onmogelijk om ze allemaal op te noemen, maar hier staat al een basis waarmee je al zeker kunt beginnen. Bij het bepalen van het gewicht is er een belangrijke regel die ik wel met je wil delen. Het is NIET zo belangrijk hoeveel gewicht je neemt, het is vooral belangrijk hoe je je oefening uitvoert. Hoe voer je een oefening uit? Neem nooit gewichten waarvan je op voorhand weet dat je ze onmogelijk kunt heffen (maar om vooruit te komen moet je toch af en toe de grenzen van het mogelijke overschrijden).

Maak altijd dat je in staat bent om je oefening goed uit te voeren, als je te veel gewicht neemt zal dit de coordinatie van de oefening bemoeilijken. Met de coordinatie bedoelen we de manier waarop je een oefening uitvoert, de hoek waarin je armen staan, ...
Verder moet je er nog zorgen dat je je gewicht controleert, jij moet bepalen wanneer het gewicht zich beweegt (en niet omgekeerd). Een makkelijke manier om dit aan te leren is de gewichten traag te bewegen. Zo moet je vooral bij de negatieve beweging (wanneer het gewicht terug met de zwaartekracht naar beneden wordt getrokken) het gewicht trager gaan bewegen. Bij de positieve beweging mag je, in tegenstelling van wat de meeste mensen denken, de beweging wat vlugger uitvoeren.
Bij powertraining wordt er veel gebruik gemaakt van de term 'set'. Dit is gewoon het aantal (bv. 10) bewegingen die je bij een oefening na elkaar uitvoert. Als men het heeft over een oefening, dan bedoelt men meestal 3 of 4 sets na elkaar. Vergeet niet om tussen de sets een pauze van 2 tot 4 minuten te nemen. Het aantal bewegingen dat je per set uitvoert is weer afhankelijk van de oefening en de grootte van het gewicht. Voor de meeste spiergroepen kun je als streefdoel 10 keer nemen. Maar bijvoorbeeld voor de benen kun je dit wel opdrijven naar 15 of 20 keer. Bij de buikspieren kun je dit aantal nog eens verdubbelen.

Schema's
Om meer te weten over het gebruik van schema's, ga je beter naar de sectie Algemeen - Opstellen van een schema.

Buik
1. Crunches
2. Sit Up
3. Incline Sit Up
4. Leg Raise
Halters oefeningen
5. Weighted Crunch
6. Weighted Leg Raise
7. Dumbbell Side Bend

Crunches

1. Crunches
Ga op uw rug liggen en houd de handen achter hoofd. Breng de bovenbenen in verticale positie en buig de knieën:

  • adem in, til de schouders van de grond en breng uw hoofd richting knieën door de wervelkolom voorzichtig 'op te rollen'. Adem uit.

Sit Up

2. Sit Up
Ga liggen op uw rug en buig uw knieën. Laat uw voeten rusten op de grond en breng uw handen achter het hoofd.

  • adem in en richt het bovenlichaam op door de rug op te rollen. Adem aan het eind van de beweging uit. Kom terug in uitgangspositie, maar leg het bovenlichaam niet helemaal neer. Herhaal deze oefening tot u een branderig gevoel in uw buik krijgt.

Incline Sit Up

3. Incline Sit Up
Ga zitten op de bank en klem uw voeten vast onder de rolkussens. Leg uw handen achter uw hoofd:

  • adem in en til het bovenlichaam op (niet verder dan 20°);
  • kom omhoog door de rug licht te krommen en de nadruk op de rechte buikspier te leggen. Adem aan het eind van de beweging uit.

Leg Raise

4. Leg Raise
Steun op uw ellebogen en laat uw rug tegen de rugleuning rusten:

  • adem in en til de knieën op naar de borst door uw rug te krommen en de buikspieren goed samen te trekken. Adem aan het eind van de beweging uit.
weighted leg raise

5. Weighted Crunch

  • Liggen op je rug op een bank en een Dumbbell op de top van uw borst.

  • Verhoog uw bovenlichaam totdat je schouderbladen niet meer contact met de bank en de lagere jezelf terug na een korte pauze.

  • Om te voorkomen dat het trekken van uw nek met je handen, kijk recht omhoog in plaats van te kijken naar je knieën.
weighted crunch

6. Weighted Leg Raise

  • Gaan liggen met je rug op de bank, handen greep de zijkanten van het en het bezit van een Dumbbell tussen uw voeten.

  • Verhoog uw benen tot ze worden loodrecht op de grond en lagere hen terug na een korte pauze.

  • Probeer ervoor te zorgen dat je benen uitgebreid met het bijhouden van uw knieën op dezelfde hoek.
dumbbell side bend

7. Dumbbell Side Bend

  • Houd een Dumbbell met een hand langs de kant van uw lichaam.

  • Houd uw bovenlichaam naar de kant die in het bezit is van de Dumbbell en brengen deze terug na een korte pauze. Vul je instellen en wijzigen kanten.
  • Wees niet te kantelen uw bovenlichaam te ver zijwaarts waar het kan moeilijk het tij te keren.

Hier staat een overzicht van enkele veelgebruikte oefeningen bij het trainen. Er zijn natuurlijk bij elke oefening verschillende variaties nodig en het is onmogelijk om ze allemaal op te noemen, maar hier staat al een basis waarmee je al zeker kunt beginnen. Bij het bepalen van het gewicht is er een belangrijke regel die ik wel met je wil delen. Het is NIET zo belangrijk hoeveel gewicht je neemt, het is vooral belangrijk hoe je je oefening uitvoert. Hoe voer je een oefening uit? Neem nooit gewichten waarvan je op voorhand weet dat je ze onmogelijk kunt heffen (maar om vooruit te komen moet je toch af en toe de grenzen van het mogelijke overschrijden).

Maak altijd dat je in staat bent om je oefening goed uit te voeren, als je te veel gewicht neemt zal dit de coordinatie van de oefening bemoeilijken. Met de coordinatie bedoelen we de manier waarop je een oefening uitvoert, de hoek waarin je armen staan, ...
Verder moet je er nog zorgen dat je je gewicht controleert, jij moet bepalen wanneer het gewicht zich beweegt (en niet omgekeerd). Een makkelijke manier om dit aan te leren is de gewichten traag te bewegen. Zo moet je vooral bij de negatieve beweging (wanneer het gewicht terug met de zwaartekracht naar beneden wordt getrokken) het gewicht trager gaan bewegen. Bij de positieve beweging mag je, in tegenstelling van wat de meeste mensen denken, de beweging wat vlugger uitvoeren.
Bij powertraining wordt er veel gebruik gemaakt van de term 'set'. Dit is gewoon het aantal (bv. 10) bewegingen die je bij een oefening na elkaar uitvoert. Als men het heeft over een oefening, dan bedoelt men meestal 3 of 4 sets na elkaar. Vergeet niet om tussen de sets een pauze van 2 tot 4 minuten te nemen. Het aantal bewegingen dat je per set uitvoert is weer afhankelijk van de oefening en de grootte van het gewicht. Voor de meeste spiergroepen kun je als streefdoel 10 keer nemen. Maar bijvoorbeeld voor de benen kun je dit wel opdrijven naar 15 of 20 keer. Bij de buikspieren kun je dit aantal nog eens verdubbelen.

Schema's
Om meer te weten over het gebruik van schema's, ga je beter naar de sectie Algemeen - Opstellen van een schema.

Buik
1. Crunches
2. Sit Up
3. Incline Sit Up
4. Leg Raise
Halters oefeningen
5. Weighted Crunch
6. Weighted Leg Raise
7. Dumbbell Side Bend

Crunches

1. Crunches
Ga op uw rug liggen en houd de handen achter hoofd. Breng de bovenbenen in verticale positie en buig de knieën:

  • adem in, til de schouders van de grond en breng uw hoofd richting knieën door de wervelkolom voorzichtig 'op te rollen'. Adem uit.

Sit Up

2. Sit Up
Ga liggen op uw rug en buig uw knieën. Laat uw voeten rusten op de grond en breng uw handen achter het hoofd.

  • adem in en richt het bovenlichaam op door de rug op te rollen. Adem aan het eind van de beweging uit. Kom terug in uitgangspositie, maar leg het bovenlichaam niet helemaal neer. Herhaal deze oefening tot u een branderig gevoel in uw buik krijgt.

Incline Sit Up

3. Incline Sit Up
Ga zitten op de bank en klem uw voeten vast onder de rolkussens. Leg uw handen achter uw hoofd:

  • adem in en til het bovenlichaam op (niet verder dan 20°);
  • kom omhoog door de rug licht te krommen en de nadruk op de rechte buikspier te leggen. Adem aan het eind van de beweging uit.

Leg Raise

4. Leg Raise
Steun op uw ellebogen en laat uw rug tegen de rugleuning rusten:

  • adem in en til de knieën op naar de borst door uw rug te krommen en de buikspieren goed samen te trekken. Adem aan het eind van de beweging uit.
weighted leg raise

5. Weighted Crunch

  • Liggen op je rug op een bank en een Dumbbell op de top van uw borst.

  • Verhoog uw bovenlichaam totdat je schouderbladen niet meer contact met de bank en de lagere jezelf terug na een korte pauze.

  • Om te voorkomen dat het trekken van uw nek met je handen, kijk recht omhoog in plaats van te kijken naar je knieën.
weighted crunch

6. Weighted Leg Raise

  • Gaan liggen met je rug op de bank, handen greep de zijkanten van het en het bezit van een Dumbbell tussen uw voeten.

  • Verhoog uw benen tot ze worden loodrecht op de grond en lagere hen terug na een korte pauze.

  • Probeer ervoor te zorgen dat je benen uitgebreid met het bijhouden van uw knieën op dezelfde hoek.
dumbbell side bend

7. Dumbbell Side Bend

  • Houd een Dumbbell met een hand langs de kant van uw lichaam.

  • Houd uw bovenlichaam naar de kant die in het bezit is van de Dumbbell en brengen deze terug na een korte pauze. Vul je instellen en wijzigen kanten.
  • Wees niet te kantelen uw bovenlichaam te ver zijwaarts waar het kan moeilijk het tij te keren.

Pagina 2


Armen

Biceps
1. Dumbell Curl
2. Concentration Curl
3. Hammer Curl
4. Cable Curl
5. Barbell Curl
6.Machine Curl


Dumbell Curl

1. Dumbell Curl
Neem zittend in elke hand een halter en draai uw handpalm naar binnen:

  • adem in en buig uw arm; draai de pols naar buiten voordat de onderarm horizontaal is.
  • hef uw elleboog en adem aan het eind van de beweging uit.
Concentration Curl

2. Concentration Curl
Neem zittend in één hand een halter (hand naar buiten gedraaid) en laat uw elleboog tegen de binnenkant van het dijbeen rusten:

  • adem in, buig uw arm en adem uit.
  • Met deze isolatie-oefening kunt u de amplitude, snelheid en juistheid van de beweging controleren.

Hammer Curl

3. Hammer Curl
Ga staan of zitten en neem in elk hand een halter (palmen naar elkaar toe):

  • adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het eind van de beweging uit.

Cable Curl

4. Cable Curl
Ga met uw gezicht naar het apparaat staan en houd het handvat onderhands vast (duim naar buiten):

  • adem in en buig uw arm; adem aan het eind van de beweging uit en wissel dan van arm.

Barbell Curl

5. Barbell Curl
Ga rechtop staan, houd uw rug goed recht en houd de halter (duimen naar buiten) iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vast:

  • adem in, buig uw armen en zorg er door middel van isometrische spanning in de bil-, buik- en rugspieren voor dat het bovenlichaam stabiel blijft. Adem aan het eind van deze beweging uit.

Machine Curl

6. Machine Curl
Ga zitten op de Scottbank en houd de handgreep met uw duimen naar buiten vast. Strek uw armen. Laat uw ellebogen rusten op het kussen:

  • adem in en buig uw armen; adem aan het eind van de beweging uit.
  • Dit is een van de beste oefeningen om de biceps te voelen. Vooral in het begin is de spierspanning hoog; zorg dus voor een goede warming-up, gebruik niet te zware gewichten en strek uw arm niet helemaal uit.

Pagina 3


Triceps
1. Triceps Pushdown
2. Lying Triceps Extension
3. One Arm Triceps Extension
4. Dumbell Triceps Extension
5. French Press
6. Kickback

 


Triceps Pushdown

1. Triceps Pushdown
Ga met uw gezicht naar het apparaat staan. Omklem het handvat met uw handen en druk uw ellebogen tegen uw lichaam:

  • adem in en strek uw armen; houd de ellebogen op de plek. Adem aan het eind van de beweging uit.

Lying Triceps Extension

2. Lying Triceps Extension
Ga horizontaal liggen en laat uw bovenarmen naar boven wijzen. Houd de halter met de duimen naar binnen vast:

  • adem in, buig uw armen -houd uw ellebogen zo veel mogelijk op dezelfde plaats- en breng de halter naar uw voorhoofd of achter uw hoofd.
  • Breng uw armen weer in de uitgangspositie en adem uit.

One Arm Triceps Extension

3. One Arm Triceps Extension
Ga zitten of staan en neem in één hand een halter. Laat uw arm omhoogwijzen:

  • adem in, buig uw armen en breng de halter naar uw nek. Breng uw arm terug in uitgangspositie en adem uit.

Image

4. Dumbell Triceps Extension
Ga zitten en houd de halter achter uw nek met twee handen vast:

  • adem in en strek uw armen. Adem aan het eind van de beweging uit.
    Door de verticale positie van de armen wordt het lange hoofd van de spier goed uitgerekt, waardoor het hele gebied tijdens de samentrekking wordt gestimuleerd.
  • Het is belangrijk de buikspieren aan te spannen om het krommen van de rug tegen te gaan. Gebruik eventueel een bank met een korte rugleuning.

French Press

5. French Press
Ga staan of zitten en houde halter of speciale EZ-curlstang met uw duimen naar binnen vast. Laat uw armen omhoogwijzen:

  • adem in, buig uw armen en breng de curlstang achter uw nek. Kom terug in uitgangspositie en adem aan het eind van strekking uit.
  • Zorg ervoor dat u uw rug goed recht houdt; gebruik eventueel een bank met een korte rugleuning.

Kickback

6. Kickback
Ga staan en buig uw benen iets. Buig uw bovenlichaam voorover en houd uw rug recht. Houd uw bovenarm in horizontale positie langs uw lichaam en buig uw armen:

  • adem in en strek uw arm; adem aan het eind van de beweging uit.

Pagina 4


Onderarmen
1. Reserve Curl
2. Reserve Wrist Curl
3. Wrist Curl

 

 


Reserve Curl

1. Reserve Curl
Ga met uw voeten op heupbreedte staan en strek uw armen. Omklem de halter met uw duimen naar binnen. Bij deze oefening traint u de strekspieren van de pols en in mindere mate ook de biceps.
Opmerking: dit is een uitstekende oefening voor het versterken van het polsgewricht, dat vaak kwetsbaar is doordat de strekspieren van de pols minder sterk zijn dan de buigspieren.

Reserve Wrist Curl

2. Reserve Wrist Curl
Ga zitten en laat uw onderarmen rusten op uw bovenbenen of op de bank. Omklem de halter met de duimen naar binnen en de polsen passief gebogen:

  • strek uw polsen.
  • Opmerking: een uitstekende oefening voor het versterken van het polsgewricht, dat vaak kwetsbaar is doordat de strekspieren niet sterk genoeg zijn.

Wrist Curl

3. Wrist Curl
Ga zitten en laat uw onderarmen rusten op uw bovenbeen of op de bank. Houd de halter onderhands (duimen naar buiten) vast:

  • adem in en buig uw polsen; adem uit.

Pagina 5


Borst
1. Bench Press
2. Close Grip Bench Press
3. Push Up
4. Dips
5. Fly
6. Peck Deck

 


Bench Press

1. Bench Press
Ga liggen op een horizontale bank met uw billen op de bank en uw voeten op de grond (of met de voeten op de grond).

  • pak de lange halter vast met uw duimen naar binnen en uw handen iets ver dan schouderbreedte uit elkaar;
  • adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken;
  • 'druk' de halter rustig weer naar boven en adem uit.

Close Grip Bench Press

2. Close Grip Bench Press
Ga liggen op een horizontale bank met uw billen op de bank en uw voeten op de grond. Houd de halter vast met uw handen 10 tot 40 cm uit elkaar en uw duimen naar binnen:

  • adem in en laat de halter in een gelijkmatige beweging tot de borst zakken; druk de halter omhoog en adem uit.

Push Up

3. Push Up
Steun met handen en voeten op de grond. Laat uw gezicht naar de vloer wijzen en strek uw armen. Houd uw handen op schouderbreedte en uw voeten tegen elkaar:

  • adem in en buig de armen tot uw borstkas bijna de grond raakt; houdt uw rug recht.
  • druk op tot uw armen weer helemaal gestrekt zijn.
  • adem aan het eind van de beweging uit.

Dips

4. Dips
Steun met uw armen op de halters. Strek uw armen en laat uw benen zweven:

  • adem in en buig uw armen tot uw borst ter hoogte van de handgrepen komt;
  • kom terug in uitgangspositie en adem uit.

Tijdens de beweging geldt dat hoe meer u met het bovenlichaam naar voren buigt, des te meer worden de borstspieren belast, en hoe rechter het bovenlichaam is, hoe meer de triceps in actie komt.

Fly

5. Fly
Ga liggen op een smalle bank (zo kunnen de schouders vrij bewegen) met de voeten op de grond. Neem de halters in de handen en strek uw armen (of buig ze licht):

  • adem in en laat de halters tot horizontale positie zakken;
  • breng de halters terwijl u uitademt weer omhoog;
  • zorg voor een kleine isometrische samentrekking aan het eind van de oefening om de nadruk te leggen op het sternocostale deel van de grote borstspier.

Peck Deck

6. Peck Deck
Ga zitten op het apparaat. Spreid uw armen horizontaal en buig uw ellebogen:

  • adem in en breng de armen zo dicht mogelijk bij elkaar.
  • Adem aan het eind van de beweging uit.

Pagina 6


Rug
1. Chin Up
2. Front Pulldown
3. Pulldown Behind The Neck
4. Straight Arm Pulldown
5. Cable Row
6. Dumbell Row

 


Chin Up

1. Chin Up
Ga hangen aan de vast halter. Zet uw handen ver uit elkaar met uw duimen naar binnen:

  • adem in en trek u op tot uw nek bijna in contact komt met de halter. Adem aan het eind van de beweging uit.

Front Pulldown

2. Front Pulldown
Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten met uw voeten op de grond. Klem uw benen onder het rolkussen. Wijs met uw duimen naar binnen en plaats uw handen ver uit elkaar:

  • adem in en trek de stang naar het bovenste deel van de borst terwijl u uw borstkas uitzet en uw ellebogen naar achteren brengt. Adem aan het eind van de beweging uit.

Pulldown Behind The Neck

3. Pulldown Behind The Neck
Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten met de voeten op de grond. Klem uw benen onder het rolkussen. Wijs met uw duimen naar binnen en plaats uw handen ver uit elkaar:

  • adem in en trek de stang achter uw hoofd langs tot in uw nek door de ellebogen langs het lichaam te brengen;
  • adem aan het eind van de oefening uit.

Straight Arm Pulldown

4. Straight Arm Pulldown
Ga met uw gezicht naar het apparaat toe staan met uw voeten op heupbreedte. Houd de stang met uw duimen naar binnen vast, strek uw armen en houd uw handen op schouderbreedte:

  • houd uw rug recht, span uw buikspieren aan, adem in en breng de stang tot uw bovenbenen (de armen blijven gestrekt, of de ellebogen zijn licht gebogen). Adem aan het eind van de oefening uit.

Cable Row

5. Cable Row
Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet uw voeten vast en buig uw bovenlichaam:

  • adem in en breng het handvat naar het onderste deel van het borstbeen door uw rug te strekken en uw ellebogen naar achteren te trekken. Adem uit aan het eind van de oefening en kom een gelijkmatige beweging terug in uitgangspositie.

Dumbell Row

6. Dumbell Row
Houd de halter in uw hand (de handpalm is naar de bank gericht). Steun met uw andere hand en uw knie op de bank:

  • houd uw rug recht, adem in en trek de halter dicht langs de zijkant van uw lichaam omhoog; uw elleboog gaat schuin omhoog. Adem aan het eind van de oefening uit.
  • Voor een maximale spierspanning kunt u aan het eind van de trekbeweging het bovenlichaam iets draaien.

Pagina 7


Schouders
1. Neckpress
2. Dumbell Press
3. Arnold Press
4. Dumbell Side Raise
5. Upright Row
6. Cable Side Raise

 


Neckpress

1. Neckpress
Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht. Omklem de halter ca 20 cm buiten uw schouders met uw duimen naar binnen en leg hem in uw nek:

  • adem in en strek de armen (houd uw rug recht); adem aan het eind van de beweging uit. Er zijn een heleboel apparaten die de oefening eenvoudiger kunnen maken.

Dumbell Press

2. Dumbell Press
Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht. Houd uw handen (de duimen naar binnen) met daarin de halters op schouderhoogte:

  • adem in en druk de halters omhoog tot uw armen verticaal staan. Adem uit.
  • Als u een bank met rugleuning gebruikt, voorkomt u een te grote kromming van de rug.

Arnold Press

3. Arnold Press
Ga zitten op de bank en houd de handhalters op schouderhoogte vast met uw duimen naar buiten:

  • adem in en 'druk' de arm omhoog terwijl u de pols 90° draait. Adem uit.
  • Deze oefening kunt u ook uitvoeren:
    • zittend, met een rugleuning om het krommen van de rug tegen te gaan;
    • staand;
    • met tegelijkertijd strekkende armen.

Dumbell Side Raise

4. Dumbell Side Raise
Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd uw rug recht. Laat uw armen langs uw lichaam hangen en neem in elke hand een halter:

  • til uw armen op tot horizontale positie en breng ze terug in uitgangspositie.
    Met deze oefening traint u de deltaspieren.
  • Omdat de deltaspier uit meerdere veervormige bundels bestaat, die op het opperarmbeen samenkomen en ervoor zorgen dat zware lasten getild kunnen worden en de armen zich met precisie kunnen verplaatsen, is het verstandig de training aan te passen aan het specifieke karakter van die spier en de aanvang van de beweging (handen achter de billen, handen naast het lichaam of handen voor het lichaam) te variëren. Zo komen alle bundels van de middelste deltaspier aan bod.

Upright Row

5. Upright Row
Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd uw rug recht. Laat de halter, die u met uw duimen naar binnen en uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vasthoudt, op uw bovenbenen rusten:

  • adem in en trek de halter langs uw lichaam tot uw kin omhoog door uw ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Breng uw armen langzaam en in een vloeiende beweging weer omlaag. Adem in.

Cable Side Raise

6. Cable Side Raise
Neem het handvat in uw hand en laat uw arm langs uw lichaam hangen:

  • adem in en breng uw arm in horizontale positie.
  • Adem uit.
  • Het is verstandig om te variëren met de verschillende hoeken, zo komen alle bundels aan boord.

Pagina 8


Benen
1. Squat
2. Leg Press
3. Leg Extension
4. Lying Leg Curl

 

 


Squat

1. Squat
De squat is de belangrijkste beweging in de fitnesswereld. Met deze oefening traint u een groot deel van de spieren. Ze is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus een goede ademhalingscapaciteit:

  • de halter ligt op de steun: laat u eronder glijden en plaats de halter tegen de monnikenkapspieren, iets hoger dan de achterste hoofden van de deltaspieren. Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van uw bouw) en trek uw ellebogen naar achteren;
  • adem diep in (zorg ervoor dat er een goede indruk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf 'inzakt'), strek uw rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe een of twee stappen naar achteren, houd uw voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door uw rug in een gelijkmatige beweging naar voren te buigen (zonder de wervelkolom te ronden);
  • zodra de dijbenen horizontaal zijn, strekt u de benen door het bovenlijf op te richten en komt u terug in uitgangspositie. Adem uit.

Leg Press

2. Leg Press
Ga met uw rug stevig tegen de rugleuning van het apparaat aan liggen en spreid uw voeten ongeveer de breedte van een vuist (maak dat ook uw knieën zo ver van elkaar blijven gedurende de oefening):

  • adem in, maak de veiligheidshendel los en buig uw knieën zo ver mogelijk, tot de bovenbenen de zijkanten van de borstkas raken.
  • Breng dan de benen terug in uitgangspositie en adem uit.
Leg Extension

3. Leg Extension
Ga zitten op het apparaat, pak de handvatten of de zetel beet, zodat uw bovenlichaam stil blijft, buig uw knieën en plaats uw voeten onder de rollen:

  • adem in en strek de benen horizontaal. Adem uit.

Lying Leg Curl

4. Lying Leg Curl
Ga op uw buik op het apparaat liggen. Omklem de handvatten met uw handen, strek uw benen en plaats de hielen op de rollen:

  • adem in, buig uw knieën en probeer met de hielen de billen te raken; adem uit;
  • kom in een gelijkmatige beweging terug in uitgangspositie.