Spieren
Spieren

Om goed te kunnen powertrainen heb je, op z'n minst, een oppervlakkige kennis nodig van je spieren (zowel de werking ervan, als de verschillende spiergroepen). Hierdoor zul je in staat zijn om beter te begrijpen wat er gebeurt op het moment dat je aan het trainen bent. Zo zul je je oefeningen beter en effectiever kunnen uitvoeren. Maar voor wie nog niet begonnen is of maar nog net begonnen is, heeft dit deel weining nut, omdat het details geeft die je als "groentje" nog niet moet kennen.

Wat is spierkracht?
Spierkracht is het vermogen om door spierwerking weerstand te overwinnen, die tegen te werken of die te weerstaan. De motorische kracht treedt in verschijningsvormen op: De maximale kracht , de veerkracht , de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen. Aan deze vier krachtvormen liggen verschillende spierontwikkelingen ten grondslag.


Maximale kracht is de grootst mogelijke kracht die een mens opzettelijk kan ontwikkelen. Hij bestaat uit:

  • een individueel optimaal spiervezeloppervlak (dit wordt bereikt door een spieropbouwtraining)
  • een goed ontwikkelde intramusculaire coördinatie (= een goede coördinatie tussen de verschillende spieren onderling)

Een individuele, maximale kracht is vereist voor alle snelkrachtsporten en gedeeltelijk ook voor krachtduursporten en bodybuilding. Kort: spieroppervlak, spierkwaliteit, intramusculaire coördinatie.

Veerkracht of snelkracht is de snelst werkzame kracht (krachttoename per tijdseenheid). Hij is onder andere afhankelijk van de maximale kracht, de snelheid van de contractie van het spierstelsel en het samenspel van de spieren (intermusculaire coördinatie = techniek). Kort: snelheid van spiercontractie.

Explosieve kracht is de excentrisch-concentrische snelkracht bij de kortst koppeling van beide contractievormen, dus in een cyclus van strekken en verkorten. Kort: explosief spanningsvermogen in cyclus van strekken en verkorten.

Uithoudingsvermogen is de capaciteit om vermoeidheid door langdurige of zich herhalende uiterlijke en innerlijke hoge belastingen te weerstaan. Het is afhankelijk van de maximale kracht (= maximale krachtuithoudingsvermogen) en het uithoudingsvermogen (aerobe en anaerobe energievoorzieningen). Kort: aerobe en anaerobe energievoorziening.

Rode en witte vezels
Alle spieren in ons lichaam zijn opgebouwd uit spiervezels. Hoe meer spiervezels, hoe dikker sterker de spier. Er zijn twee verschillende vezels, rode en witte. Beiden hebben een verschillende functie. De verhouding ertussen wordt in de eerste instantie bepaald door je genen. De rode spiervezels zijn in staat om langdurig een geringe kracht uit te oefenen. Daar is veel zuurstof voor nodig en daarbij wordt veel vet verbrand. Duursporters maken vooral gebruik van deze spiervezels. Hun spieren bestaan dan ook grotendeels uit rode spiervezels en zij hebben meestal een laag vetpercentage.

De witte spiervezels gebruik je voor het uitoefenen van explosieve kracht. Deze vezels zullen na zware kortdurende inspanningen toenemen in aantal, waardoor je sterkere spieren krijgt. Wanneer worden rode spiervezels geprikkeld?

Bij een geringe weerstand (een niet te groot gewicht) van ca 20% (van de maximale kracht) belasting, zonder bijzondere snelheid.
Wanneer worden witte spiervezels geprikkeld?

Bij een belasting met een geringe weerstand en een zeer hoge snelheid kan de lichamelijke inspanning alleen gegarandeerd worden door het inzetten van de witte spiervezels.

Voorwaarde is wel dat van meet af aan de impulsfrequentie hoog is (bij een hoge concentratie). Neemt de weerstand toe, dan kunnen e betreffende motoneuronen hun ontladingsfrequentie niet meer verhogen. Om evenwel een verhoogd krachtniveau te bereiken, moeten ander motor-units worden ingeschakeld, die echter een geringere contractiesnelheid hebben (het zijn intermediaire en rode vezels) en daardoor de gehele snelheid van de beweging vertragen.
Wanneer worden ze beiden geprikkeld?

Bij zeer hoge intensiteit is het nodig om beide vezels in te zetten om tot het beoogde resultaat te komen.

Om goed te kunnen powertrainen heb je, op z'n minst, een oppervlakkige kennis nodig van je spieren (zowel de werking ervan, als de verschillende spiergroepen). Hierdoor zul je in staat zijn om beter te begrijpen wat er gebeurt op het moment dat je aan het trainen bent. Zo zul je je oefeningen beter en effectiever kunnen uitvoeren. Maar voor wie nog niet begonnen is of maar nog net begonnen is, heeft dit deel weining nut, omdat het details geeft die je als "groentje" nog niet moet kennen.

Wat is spierkracht?
Spierkracht is het vermogen om door spierwerking weerstand te overwinnen, die tegen te werken of die te weerstaan. De motorische kracht treedt in verschijningsvormen op: De maximale kracht , de veerkracht , de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen. Aan deze vier krachtvormen liggen verschillende spierontwikkelingen ten grondslag.


Maximale kracht is de grootst mogelijke kracht die een mens opzettelijk kan ontwikkelen. Hij bestaat uit:

  • een individueel optimaal spiervezeloppervlak (dit wordt bereikt door een spieropbouwtraining)
  • een goed ontwikkelde intramusculaire coördinatie (= een goede coördinatie tussen de verschillende spieren onderling)

Een individuele, maximale kracht is vereist voor alle snelkrachtsporten en gedeeltelijk ook voor krachtduursporten en bodybuilding. Kort: spieroppervlak, spierkwaliteit, intramusculaire coördinatie.

Veerkracht of snelkracht is de snelst werkzame kracht (krachttoename per tijdseenheid). Hij is onder andere afhankelijk van de maximale kracht, de snelheid van de contractie van het spierstelsel en het samenspel van de spieren (intermusculaire coördinatie = techniek). Kort: snelheid van spiercontractie.

Explosieve kracht is de excentrisch-concentrische snelkracht bij de kortst koppeling van beide contractievormen, dus in een cyclus van strekken en verkorten. Kort: explosief spanningsvermogen in cyclus van strekken en verkorten.

Uithoudingsvermogen is de capaciteit om vermoeidheid door langdurige of zich herhalende uiterlijke en innerlijke hoge belastingen te weerstaan. Het is afhankelijk van de maximale kracht (= maximale krachtuithoudingsvermogen) en het uithoudingsvermogen (aerobe en anaerobe energievoorzieningen). Kort: aerobe en anaerobe energievoorziening.

Rode en witte vezels
Alle spieren in ons lichaam zijn opgebouwd uit spiervezels. Hoe meer spiervezels, hoe dikker sterker de spier. Er zijn twee verschillende vezels, rode en witte. Beiden hebben een verschillende functie. De verhouding ertussen wordt in de eerste instantie bepaald door je genen. De rode spiervezels zijn in staat om langdurig een geringe kracht uit te oefenen. Daar is veel zuurstof voor nodig en daarbij wordt veel vet verbrand. Duursporters maken vooral gebruik van deze spiervezels. Hun spieren bestaan dan ook grotendeels uit rode spiervezels en zij hebben meestal een laag vetpercentage.

De witte spiervezels gebruik je voor het uitoefenen van explosieve kracht. Deze vezels zullen na zware kortdurende inspanningen toenemen in aantal, waardoor je sterkere spieren krijgt. Wanneer worden rode spiervezels geprikkeld?

Bij een geringe weerstand (een niet te groot gewicht) van ca 20% (van de maximale kracht) belasting, zonder bijzondere snelheid.
Wanneer worden witte spiervezels geprikkeld?

Bij een belasting met een geringe weerstand en een zeer hoge snelheid kan de lichamelijke inspanning alleen gegarandeerd worden door het inzetten van de witte spiervezels.

Voorwaarde is wel dat van meet af aan de impulsfrequentie hoog is (bij een hoge concentratie). Neemt de weerstand toe, dan kunnen e betreffende motoneuronen hun ontladingsfrequentie niet meer verhogen. Om evenwel een verhoogd krachtniveau te bereiken, moeten ander motor-units worden ingeschakeld, die echter een geringere contractiesnelheid hebben (het zijn intermediaire en rode vezels) en daardoor de gehele snelheid van de beweging vertragen.
Wanneer worden ze beiden geprikkeld?

Bij zeer hoge intensiteit is het nodig om beide vezels in te zetten om tot het beoogde resultaat te komen.

Pagina 2


Opbouw en werking van de spier

De tekst die hier staat is nogal wetenschappelijk en niet echt nuttig voor de beginnende krachttrainer. De informatie die erin staat is echter wel interessant en zal je kunnen helpen bij het begrijpen wat er gebeurt als je je spieren traint.

Een spier bestaat uit vele vezelbundels, die uit vezels bestaan, die weer uit zogenaamde myofibrillen bestaan en die uiteindelijk uit zogenaamde sarcomeren zijn opgebouwd. Deze sarcomeren zijn 2/1000 mm lang. De menselijke bicepsspier is uit ongeveer 10 miljard sarcomeren opgebouwd. De macromoleculaire eenheden van de sarcomeer vormen de dikke en dunne filamenten; ze bestaan uit eiwitten. De spiercontractie ontstaat door een verbinding tussen eiwitmoleculen: calciumionen worden vrijgemaakt door splijting van de energievoorraad ATP die zich in de spiercel bevindt. (Bij dit proces verbindt myosine zich met actine van de dunne filamenten, waardoor ze knikken zedat de filamenten in elkaar kunnen schuiven.) Het ATP is ook verantwoordelijk voor het opheffen van de verbinding, zodat de spier zich weer kan ontspannen. Wanneer dus in een spier de concentratie van ATP na een sterke vermindering van de energietoevoer afneemt (bijvoorbeeld door grote vermoeidheid), kan de spier niet ontspannen, hij blijft 'hard' (bijvoorbeeld in het extreme geval bij spierkramp of bij het overlijden). Het ATP heeft dus aan de ene kantde taak van energievoorziening en aan de andere kant de taak van het weer zacht maken van de spier.

Het proces van de spiercontractie begint met een prikkeling van het centrale zenuwstelsel, gaat via de zogenoemde neuronen of motoneuronen naar het motorisch eindplaatje en van hieruit naar de spiervezels. In morfologisch opzicht noemen wetenschappers deze aangesproken delen een motor-unit.

Elke spier kan na een spierprikkeling een derde van haar oorspronkelijke lengte verkorten. Bij het hierboven genoemde proces bewegen de dunne en dikke filamenten zich op 10 mm van elkaar, dat wil zeggen om de spier bijvoorbeeld 1 cm te verkorten, moeten aan een myofibrille een miljoen bewegingen van de verbinding en verslapping voorafgaan. De krachtontwikkeling wordt groter naarmate meer myofibrillen tegelijkertijd aan de actie deelnemen.

In de spier heerst altijd een zogenaamd rustpotentieel, dat is een elektrisch proces aan de celmembraan, tussen het binnenste van de cel en zijn omgeving - tussen de negatief en positief geladen atomen, de zogenaamde ionen. Als nu een prikkel de celmembraan van de spiercel bereikt, leidt dit tot een depolarisatie of verandering van het membraanpotentieel. Het tijdelijke verloop van deze verandering wordt actiepotentieel genoemd. Zulke prikkels worden bijvoorbeeld door krachtoefeningen veroorzaakt, waarbij het eigenlijke proces van de prikkeling, van het centrale zenuwstelsel via de motoneuronen en het zenuwbanen naar de spiervezels verloopt.

De tijdsduur tussen het inzetten van de bovendrempelige prikkeling en de spiercontractie wordt latente tijd genoemd; hij duurt ca. 0.004 tot 0.01 seconden. Warmte maakt hem korter, koude verlengt hem (effect van warming-up)

De energievoorziening

Onder de energievoorziening van de spieren verstaan we twee molecule nl. ATP en CrP. Deze vormen de basis van de spiercontractie en -ontspanning. Bij elke contractie worden deze er verbruikt, daarom is het noodzakelijk om een goede toevoer te hebben van deze energiebronnen. Ze worden op twee manieren terug aangevult:

  • via de anaerobe splijting van koolhydraten (glucose) zonder zuurstofverbruik
  • via de aerobe oxidatie van de voedingsstoffen met zuurstofverbruik

Bij de spiertraining wordt vooral gebruik gemaakt van de al aanwezige en zich zeer snel vernieuwende energievoorraden. Dit leidt tot melkzuurvorming in de spier (deze brengt nieuw ATP met zich mee), zo kan de sporter zich ook relatief snel tussen de oefeningen herstellen.

Pagina 3


Hoe moet er worden getraint...
ter vergroting van het spieroppervlak?

De in het spierstelsel aanwezige witte (snelle) en rode (langzame) vezels reageren duidelijk anders op trainingsprikkels:

  • Bij bewegingen tegen hoge weerstanden met de hiervoor hoogst mogelijke snelheid worden de snelle vezels meer geprikkeld. Als tijdens de krachttraining de snelheid niet kan worden vastgehouden, worden de hoge weerstanden licht gereduceerd, als men van plan is de snel samentrekkenede vezels verder te belasten.
  • Bij langzame lange of hoge belasting of bij dynamisch en negatieve arbeid reageren de langzame vezels meer.

ter verbetering van de intramusculaire coördinatie (IC)?
Ten eerste hebben maximale belastingen in de IC-training, veroorzaakt door ze min mogelijke herhalingen van 1 tot 3 en daarmee door de korte prikkelduur, geen of slechts zeer geringe spiervezelverdikking tot gevolg. Bij gebrek aan spieropbouw wordt de in dit geval te verwachten krachttoename alleen maar door een verbetering van biochemische factoren veroorzaakt. Een vergroting van de IC wordt alleen met intensiteiten van boven de 85% van de spontane, maximale kracht bereikt. De gunstige verbetering van de synchrone activering van de spierdeeltjes met oefeningen die tot een optimale inspanning van het spierstelsel leiden, wordt zo verworven. Tot dit soort oefeningen horen bijvoorbeeld dieptesprongen en stootslagen.

Welke intensiteit gebruiken?

Naarmate de intensiteit waarmee je je spieren belast zullen de spieren zich aanpassen en zich anders ontwikkelen.
Een belasting van de spieren (tov van de maximale kracht) van

minder dan 40%
neemt men minder dan 40% dan gaan de trainingen gepaard met zeer veel herhalingen. De spier ondergaat een verbetering van de conditie van het lokale aerobe uithoudingsvermogen (bijvoorbeeld: joggen & beenspieren)

40 a 60 %
herhalingen van 8 tot 15 per set
Leidt bij beginners tot de vergroting van de spiervezeloppervlakken.

60 a 80%
herhalingen van 10/8 tot 6/4 per set
Het spieroppervlak vergroot nog verder (te gebruiken voor meer gevorderden)

80 a 95%
verbetering van de intramusculaire coördinatie, dit betekent een vergrote, synchrone activering van de motorische gebieden.

Wanneer werkt de spier met maximale kracht?
Als de prikkeling een bepaalde drempelwaarde bereikt, betekent dit voor de individuele spiervezel al een maximale prikkel. De contractiekracht van de afzonderlijke vezel kan dus niet door de versterking van de prikkel boven de drempel worden vergroot!!
Bij het opnieuw prikkelen (contractie) van diezelfde vezel terwijl hij zich nog 'hersteld' en zich dus nog boven de drempelwaarde bevindt, zal dit geen effect hebben op de vezel. Worden er vanuit de hersenen verschillende impulsen tegelijkertijd naar de spieren worden gestuurd -wat bij krachtoefeningen het geval is- dan leidt dit tot een versterkte contractie doordat er verschillende vezels worden aangesproken.

De hele spier reageert dus niet zoals de afzonderlijke vezels, daarentegen worden hier met vehoogde prikkelintensiteit -in de praktijk is dit het inzetten van hogere of herhaalde prikkelingen- steeds meerdere, afzonderlijke vezels aangesproken, totdat uiteindelijk de prikkeling vrijwel alle vezels geraakt heeft wat tot een maximale contractie van de gehele spier leidt. Van de in een spier aanwezige vezels kunnen willekeurig slechts 45 tot 85% tegelijkertijd gestimuleerd worden. Een hoger percentage is mogelijk via een eigen reflex, bijzondere motivatiesituaties, hypnose en electrostimulatie. Voor hogere percentages is een intensieve, jarenlange training nodig.


Spiergroepen

De spieren worden makkelijkshalve ingedeeld in verschillende groepen, allen bestaande uit verschillende spieren die min of meer dezelfde functie hebben (of tegelijkertijd gebruikt worden). Het is belangrijk om te weten dat elke spierengroep verschillende prikkels nodig heeft, om ze zo op de goede manier te stimuleren. Toch is het niet zo dat je deze groepen mag veralgemenen, elke spierengroep bestaat nog altijd uit verschillende spieren die elk (grotendeels) afzonderlijk kunnen en moeten worden getraind.

Verder is ook belangrijk om te weten dat je elke spiergroep voldoende moet trainen, doe je dit niet dan zal er een onevenwicht bestaan tussen de spieren. Dit is een effect dat nefast kan uitkomen, daar het ertoe kan leiden dat te weinig getrainde spieren overbelast worden.

Borst
Dit deze spiergroep word pure kracht gehaald. De meeste bewegingen met het bovenlichaam gebeuren door het lichaam en een goede ontwikkeling hiervan heeft dan ook als gevolg dat je algemene kracht goed vooruit gaat. De meeste krachtmetingen gebeuren langs deze spier.

Rug
De rugspieren zijn een grote spiergroep die zich uitstrekt over heel de rug (de nekspieren worden er meestal ook bijgerekend), bij het trainen verbruikt ze dan ook veel energie. Bij goed ontwikkelde rugspieren wordt de kans op letsels uit het dagelijkse leven aan de ruggegraad sterk verminderd. (Toch moet je opletten, want bij het trainen van de rugspieren kunnen er vlug letsels aan de ruggegraad optreden... vermijdt dit ten alle tijden).

Schouders
Hoewel de schouderspieren niet zoveel voorsteld, worden ze toch meestal apart beschreven. Stevige schouders geeft als gevolg dat de schouders hoger komen te liggen. De schouders vormen eigenlijk het deel dat de romp met de armen verbindt, daarom hebben goed ontwikkelde schouders als gevolg dat je je armen meer kunt belasten.

Armen
Deze spiergroep wordt meestal nog eens onderverdeeld in drie groepen: de biceps, de triceps en de onderarmen. De biceps zijn de bovenste spieren van de bovenarm... de zo bekende spierbal van Poppeye. Deze spier is relatief klein en wordt veelal overschat op gebied van belang in de krachtvorming. De triceps is de onderste spier van de bovenarm en wordt in tegenstelling tot de biceps meestal onderschat. Het maakt namelijk het grootste deel uit van het volume bij goed ontwikkelde armen. De onderarmen zijn een verzameling van enkele kleine spieren die zorgen voor bewegingen rond de pols, deze moeten goed ontwikkeld zijn om letsels aan de pols, bij zware gewichten, te vermijden.

Benen
De spiergroep benen zijn natuurlijk alle spieren die zich in de benen bevinden. Deze spieren worden door veel mensen vergeten omdat ze niet hetzelfde effect geven (wie schept er nu op met zijn brede gespierde benen??). Toch zijn ze in het dagelijkse leven belangrijker dan welke spieren dan ook, je conditie kan erdoor beter op vooruit gaan (activiteiten zoals fiets en lopen worden minder lastig). Maak ook in de gym hebben ze belang, een gespierd bovenlichaam heeft namelijk nood aan stevige benen. Als je benen in vergelijking met je bovenlichaam te slecht ontwikkeld zijn, zal je op een bepaald moment niet meer verder geraken, ook het oplopen van letsels wordt dan makkelijker.

Buik
Deze groep heeft niet echt een uitgesproken functie.. ze vormen alleen een soort brug tussen de romp en de benen waardoor bewegingen op dit gebied beter kunnen worden uitgevoerd. Niettemin word er altijd aangeraden om deze spieren goed te onderhouden, ze zijn namelijk belangrijk bij de algemene ontwikkeling.